Lindungi tulang anda

KEASYIKAN menonton televisyen kadangkala membuatkan kita keberatan berganjak daripada tempat duduk kerana bimbang ketinggalan babak menarik. Tamat menonton satu cereka, baru kita menggerakkan tubuh, sama ada ke dapur untuk membasahkan tekak mahupun ke tandas.

Kemudian, kita sambung pula dengan cereka lain yang tidak kurang menariknya, terutama drama bersiri, sudahnya seharian duduk menghadap televisyen.

Bagi kanak-kanak dan remaja, menghadap komputer berjam-jam menjadi gaya hidup masa kini. Jika bukan untuk mencari maklumat, mereka bermain permainan komputer yang menyebabkan ketagihan.

Tanpa disedari, tabiat menonton televisyen berjam-jam, menggunakan komputer dan tidur menyebabkan kita tergolong dalam kelompok mengamalkan gaya hidup sedentari atau kurang aktif.

Cukup mengejutkan apabila 74 peratus rakyat Malaysia mengamalkan gaya hidup kurang aktif iaitu amalan hidup tanpa aktiviti fizikal atau kurang aktiviti fizikal. Ia menjadi fenomena global yang semakin meluas bukan saja di negara maju, tetapi juga di negara membangun.

Penggunaan mesin dan sistem automasi yang semakin meningkat dalam kehidupan harian memudahkan dan melancarkan urusan seharian kita, namun pada masa sama ia turut mengurangkan keperluan melakukan aktiviti fizikal.

Teknologi moden abad ke-21 membolehkan kita melakukan hampir segala-galanya dengan hanya menekan butang. Meskipun ia menyenangkan hidup, kemudahan ini membawa kesan kurang sihat.

Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan II melaporkan, hanya 11.6 peratus (%) daripada responden dewasa di Malaysia kerap melakukan aktiviti fizikal secara bersenam dengan secukupnya, dengan dua kali ganda bilangan lelaki (16.2 %) melakukan senaman secukupnya berbanding wanita (7.7%).

Kajian selanjutnya mendapati rakyat dewasa Malaysia menghabiskan 41% daripada hari mereka dengan duduk dan 33% lagi dengan tidur atau berbaring.

Hasil kajian itu membimbangkan. Keadaan akan menjadi lebih buruk jika perkara itu dilihat sebagai satu budaya atau perkara normal tanpa langkah pencegahan hingga mengancam kesihatan.

Walaupun ada usaha ketara untuk mengamalkan tabiat sihat, hakikatnya ia tidak mencukupi bagi melindungi mereka daripada kesan negatif gaya hidup tanpa aktiviti fizikal dan pemakanan tidak seimbang.

Pakar Perunding dan Pembedahan Ortopedik dan Trauma di Gleneagles Kuala Lumpur, Dr Chin Chee Howe berkata, gaya hidup sedemikian mengundang pelbagai masalah kesihatan serius serta melemahkan badan.

Katanya, antara masalah mungkin timbul ialah penyakit kardiovaskular, obesiti serta diabetes dan ia turut dikenal pasti sebagai faktor risiko keempat bagi kadar kematian global selain penyumbang kepada masalah tulang lemah.

“Tulang kita adalah tisu hidup. Ia membentuk struktur paling asas dalam badan manusia dikenali sebagai sistem rangka. Sungguhpun ia nampak keras, tulang kita sentiasa melalui proses penguraian dan pembinaan semula.

“Gaya hidup sedentari tidak membantu kesihatan tulang. Kita perlu mula mengambil langkah melindungi tulang sejak muda, sebaik-baiknya sebelum jisim tulang mencapai puncaknya. Proses pembentukan semula tulang menggantikan tisu mati atau rosak membolehkan kita hidup sihat dan aktif,” katanya.

Menurutnya, kekurangan jisim tulang yang berterusan boleh mengakibatkan osteoporosis, satu proses yang tidak boleh dikembalikan.

“Satu-satunya cara untuk melindungi tulang kita sekarang ialah dengan mengamalkan diet seimbang dan gaya hidup sihat. Kita perlu bersenam secara sederhana, mengamalkan tabiat makan yang sihat dan memastikan kita memenuhi keperluan kalsium harian diri.

“Hanya dengan berjalan 30 minit sehari dan mengambil makanan yang kaya kalsium, kita dapat membantu proses penguraian dan pembentukan semula tulang kita. Contoh cara paling asas ialah minum susu kalsium tinggi atau mengambil pelbagai produk tenusu,” katanya.

Beliau berkata, aktiviti fizikal penting untuk membina dan mengekalkan jisim tulang serta membolehkan kita meregang dan menggunakan kemampuan tulang dengan sepenuhnya.

Menurutnya, kesan kemerosotan tulang adalah benar dan menjelang 2050, lebih 50 peratus keretakan tulang pinggul diramalkan berlaku di Asia. Jumlah keretakan tulang pinggul akan meningkat disebabkan populasi penduduk dunia semakin meningkat.

Berikutan itu, kos keseluruhan untuk mengurus dan merawat keretakan tulang yang dikaitkan masalah osteoporosis semakin meningkat.

Pengurus Insights Fonterra Brands Malaysia, Sheue Yea berkata, hasil penyelidikan pihaknya yang dijalankan secara berterusan untuk pelbagai kempen komunikasinya mendapati, wanita Malaysia memandang ringan masalah kemerosotan tulang.

“Ramai wanita sedar bahaya osteoporosis tetapi tidak menghiraukan dan membuat komitmen ke arah penyelesaian jangka panjang. Ada yang beranggapan mereka masih muda, jadi tidak terdedah bahaya osteoporosis.

“Disebabkan tidak merasa sakit di tulang, ada yang menyangka tiada masalah kesihatan. Malah, ada yang yakin tiada masalah osteoporosis kerana mendapat kalsium mencukupi melalui diet setiap hari.

“Ramai juga menganggap penyakit berkaitan tulang tidak membawa maut berbanding penyakit kardiovaskular atau kanser,” katanya.

Bagaimanapun, ramai tidak sedar tanggapan itu boleh membawa kesan pada masa depan. Hasil penyelidikan dijalankan baru-baru ini menunjukkan wanita dalam usia pertengahan hingga lewat 60-an yang mengalami masalah patah pinggul lima kali ganda lebih berkemungkinan mati dalam masa setahun.

Wanita Malaysia yang lebih muda terus percaya kemerosotan tulang hanya dialami orang tua. Oleh itu mereka tidak menghiraukan peringatan untuk mengambil langkah pencegahan.

“Kebanyakan orang didapati menunggu hingga melihat tanda amaran atau merasai kesakitan sebelum mengambil tindakan. Malangnya, kadangkala pengalaman pertama retak tulang adalah amaran pertama,” katanya.

Osteoporosis ialah penyakit tulang poros yang mengundang peningkatan risiko patah.

Kekuatan tulang mencerminkan integrasi dua ciri utama iaitu kepadatan tulang dan tulang kualiti.

Gaya hidup tidak aktif:

74% rakyat Malaysia mengamalkan gaya hidup tidak aktif. Ini dapat dilihat daripada waktu bekerja yang lebih panjang dan kurang aktiviti fizikal

Hanya 14.2% rakyat Malaysia melakukan aktiviti senaman mencukupi.

Risiko gaya hidup tidak aktif:

Obesiti

Penyakit kardiovaskular

Diabetes

Osteoporosis

Faktor risiko osteoporosis bukan diubah suai:

Genetik (berketurunan Eropah atau Asia Timur)

Jantina — perempuan

Peningkatan usia

Sejarah keluarga osteoporosis

Sejarah patah tulang

Berat badan yang rendah dan indeks jisim badan (BMI)


Faktor risiko osteoporosis diubah suai:

Merokok

Kurang pengambilan diet (contohnya kalsium rendah)

Gaya hidup tidak aktif

Pengambilan steroid jangka panjang


Tiga fungsi utama tulang:

Fungsi 1
Mekanikal: sokongan dan tapak lampiran otot untuk pergerakan.
Contoh: membolehkan kaki bergerak.

Fungsi 2
Perlindungan: untuk melindungi organ penting dan sumsum tulang.
Contoh: melindungi jantung, paru-paru dan hati.

Fungsi 3
Metabolik: sebagai ‘bank’ kalsium dan fosfat digunakan untuk mengekalkan homeostasis serum.

99% kalsium badan tersimpan dalam tulang.


Tulang hidup:

Tulang kita hidup walaupun ia keras

Setiap hari, ia sentiasa berubah melalui kitaran pembentukan semula dengan dua proses:

Tulang pecahan dan Tulang pembinaan semula


Osteoporosis ialah pembunuh senyap. Tulang menjadi lemah apabila butiran tulang tidak diikuti pembinaan semula tulang dengan cepat.

Jika berpanjangan, ini boleh membawa kepada osteoporosis

Tisu tulang tebal dan padat

Tulang nipis dan mempunyai liang


Diagnosis osteoporosis

Sejarah dan pemeriksaan klinikal, Indeks Jisim Tubuh (BMI — ketinggian dan berat)

X-ray

Ultrasound kuantitatif

Kuantitatif Tomografi Berkomputer (QCT)

Tenaga Dual Absorptiometry X-ray (DEXA, iDXA)

Siapa yang patut mendapatkan iDXA / DEXA?

Wanita berusia lebih 65 tahun

Lelaki berusia lebih 70 tahun

Lain-lain faktor risiko: menopaus awal, tulang yang rapuh patah, perokok tegar dan BMI rendah

Mengapa wanita lebih terdedah?

Jangka hayat mereka lebih panjang dan lebih tua

Tulang yang lebih kecil dan jisim tubuh

Mengandung

Putus haid

Wanita lebih tidak aktif berbanding lelaki

Kurang pendedahan kepada cahaya matahari


Lakukan senaman

Penting untuk membina dan mengekalkan kesihatan tulang

Sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Contoh:

Berjalan/joging

Berkebun

Berjalan pantas

Aerobik

Dapatkan kalsium mencukupi setiap hari.

Kalsium membantu membina tulang kuat

sumber kalsium yang baik:

Produk tenusu seperti susu, keju dan dadih

Sayur-sayuran hijau, berdaun, contohnya brokoli dan pak choy

Produk berasaskan soya, misalnya tauhu dan minuman kacang soya

Ikan dengan tulang yang boleh dimakan, contohnya sardin dan salmon


Tingkatkan pengambilan vitamin D:

Vitamin D membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang. Sumber vitamin D yang baik:

Ikan seperti salmon, tuna dan herring

Makanan laut seperti tiram dan udang

Makanan diperkayakan seperti susu, bijirin dan mar- jerin.

Sumber : myMetro